Haaveena maraton? Näillä ohjeilla onnistut

Lenkkeily on suosittu harrastus ja Suomessa siihen onkin mainiot mahdollisuudet vaihtelevan luonnon ja hyvien reittien puolesta. Lenkkeillessä saattaa tulla mieleen, uskaltaisiko jonain päivänä osallistua maratonille. Maratoniin vaadittavan matkan, 42,2 kilometrin juokseminen saattaa kuulostaa hurjalta, mutta oikealla harjoittelulla ensikertalainenkin selviää matkasta. Maratonille osallistuminen ei vaadi erikoiskykyjä, mutta valmistautumista kylläkin. Harjoittelussakaan painotus ei ole kilometreissä, vaan säännöllisyydessä.

Haaveena maraton? Näillä ohjeilla onnistut

Maratonin juoksemisessa on yleensä aina kysymys myös itsensä ylittämisestä. Matka on pitkä ja laji haastava, mutta toisaalta maaliin pääseminen tuntuu aina yhtä palkitsevalta. Jos kokemus kiinnostaa, jo 18 viikon harjoitusohjelman avulla hyvän peruskunnon omaava ihminen pystyy treenaamaan itsensä maratonille. Maratonin voi toki asettaa tavoitteeksi, vaikka kunto olisi huonompikin, mutta tällöin kannattaa varata hieman enemmän aikaa valmistautumiseen. Vuodessa pystyy kuka tahansa perusterve henkilö saavuttamaan tarvittavan kunnon tätä haastavaa matkaa varten.

Säännöllinen harjoittelu auttaa onnistumaan

Maraton-harjoitteluun löytää paljon vinkkejä netistä ja useissa kaupungeissa järjestetään myös juoksukouluja, mikäli yksin lenkkeily tuntuu puuduttavalta tai kaipaat lisämotivaatioita tavoitteiden saavuttamiseksi. Tämä 18 viikon harjoitusohjelma sopii sellaisille juoksijoille, joiden tavoite on suorittaa maraton noin 4,5 tunnissa. Ohjelmassa toistuu viikoittainen kaava, johon kuuluvat yksi pitkä lenkki, yksi reipastahtinen tempolenkki ja kaksi lyhyempää peruslenkkiä. Joka neljäs viikko harjoitusta kevennetään, jotta kroppa saa tarvitsemaansa lepoa. Alusta asti lenkkejä on kirjattu neljä viikossa, mutta ensimmäisillä viikoille yhden lyhyemmän lenkin voi jättää väliin. Tämä on suositeltavaa erityisesti silloin, jos sinulla ei ole aiempaa juoksutaustaa. Kestää hetken, ennen kuin keho tottuu säännölliseen juoksemiseen.

Säännöllinen harjoittelu auttaa onnistumaan

Treenaa myös tukilihaksia

Juoksun lisäksi harjoittelua kannattaa mahdollisuuksien mukaan tukea lihaskuntotreenillä. Tätä voi tehdä joko kuntosalilla tai treenata vaikka kotona kyykkyjä, lankkuja, punnerruksia ja muita perusliikkeitä. Jo kerta viikossa auttaa vahvistamaan juoksussa tarvittavia lihaksia ja välttämään turhia loukkaantumisia. Maratonin tyyppinen pitkä juoksumatka rasittaa yllättävän paljon ryhtiä ja yläkroppaa. Lihaskuntotreenin voi ajoittaa omalle päivälleen tai tehdä juoksunlenkin päätteeksi.

Millainen pohjakunto maraton-treeniä varten pitää olla?

Voit alkaa harjoitella maratonia varten tämän ohjelmanavulla, jos pystyt juoksemaan keskeytyksettä 45–60 minuuttia. Jos juoksun aloittaa ilman kunnollista pohjaa, suuret juoksumäärät voivat johtaa kipuihin ja rasitusvammoihin.


Millainen pohjakunto maraton-treeniä varten pitää olla?

Tässä ohjelmassa tärkein osuus on jokaviikkoinen pitkä lenkki ja sen kestoa kasvatetaan viikko viikolta. Tämä auttaa jalkoja tottumaan vähitellen pitkään jatkuvaan askellukseen. Toinen tärkeä harjoitus on nopeatempoisempi lenkki. Muista kuitenkin pitää taukoa näiden kahden lenkin välillä, jotta kroppa ehtii palautua tarpeeksi. Erityisesti pitkä lenkki rasittaa kroppaa, joten sen jälkeinen päivä on hyvä pitää lepopäivänä. Lepopäivänäkin voi silti liikkua kevyesti ja käydä esimerkiksi kävelyllä.

Lepo tehostaa treeniä

Maraton-innostuksen iskiessä voi olla jopa hankalaa muistaa pitää lepopäiviä. Treenaaminen on kuitenkin tehokkaampaa, kun kroppa saa välillä palautua rasituksesta. Viikkoon kannattaa sisällyttää 2–3 lepopäivää, jolloin keskittyy liikkumaan kevyemmin tai treenaamaan lihaskuntoa. Jos et ehdi jollain viikolla kaikille ohjelmaan kuuluville lenkeille, kannattaa tinkiä yhdestä lyhyemmästä lenkistä. Pitkää lenkkiä ei tulisi jättää väliin.

Kevyiden lenkkien tulisi olla selvästi hitaampia kuin tempolenkkien. Tarkkaile sykettäsi, jotta vältyt ylirasitukselta. Jos mahdollista, vauhtieron tulisi olla ainakin minuutti. Mikäli et pysty juoksemaan tempolenkkiä niin paljon kovempaa, ovat peruslenkkisi luultavasti liian vauhdikkaita.

Erityisesti ennen kisaa on tärkeää keventää juoksumääriä selvästi. Tämä auttaa elimistöä valmistautumaan kisaan ja sinulla on tärkeänä päivänä tarpeeksi levännyt olo ja energiavarastot täynnä. Ennen kisaa ”varmuuden vuoksi” treenaaminen ei auta ja kostautuu helposti yliväsymyksenä.