Juokseminen uutena harrastuksena

Oletko vasta aloittanut juoksemisen? Oletko päättänyt alkaa juosta parantaaksesi kuntoasi?

Juokseminen uutena harrastuksena

Ennen kuin laitat nauhat lenkkareihisi, kannattaa lukea juoksuvalmentaja Sascha Wingenfeldin vinkit, joista ensimmäinen on aloittaa juokseminen lyhyissä intervalleissa. Uuden juoksijan ei kannata suunnitella juoksevansa koko matkaa kerralla. Wingenfeld suosittelee jakamaan matkan jaksoihin tai intervalleihin, jotka kannattaa pitää aluksi lyhyinä. Jaksojen välissä saa hyvällä omallatunnolla kävellä, niin että keho ehtii palautua.Aluksi intervallit voivat olla kahden minuutin pituisia: kaksi minuuttia hölkkäämistä ja kaksi minuuttia kävelyä. Jonkin ajan päästä juoksuaikaa voi pidentää ja kävelyä vähentää. Juoksujaksoja voi pidentää esimerkiksi minuutin per treeni, kunnes pystyy juoksemaan koko matkan niin, ettei tarvitse kävellä. Muutama ensimmäinen kerta kannattaa juosta luonnollisesti ja ilman odotuksia. Muuten on todennäköistä, että motivaatio katoaa. Aluksi pitäisi myös hillitä intoaan lähteä juoksemaan liian nopeasti. Kehon täytyy tottua uuteen, juoksemisen aiheuttamaan rasitukseen. Monet aloittelijat juoksevat liian lujaa ja maksavat hinnan erehdyksestään muutamien minuuttien sisällä. Turhautuminen, kivut ja jopa vammat ovat joitain mahdollisia seurauksia.

Kannattaa siis alkaa juosta maltilliseen tahtiin eli sellaiseen, että pystyy samalla pitämään yllä keskustelua. Wingenfeld neuvoo, että jopa silloin kun tekisi mieli irrotella, kannattaa säilyttää sama tahti koko matkan. Hänen mukaansa vain ne, jotka antavat keholleen asteittain aikaa tottua uusiin vaatimuksiin, saavuttavat menestystä pidemmällä tähtäimellä.

Malttia ja tekniikkaa

Keholle pitää antaa myös aikaa palautua. Vaikka ensimmäinen juoksu olisi onnistunut ja haluaisi lähteä heti takaisin juoksemaan, tulisi odottaa päivä ennen seuraavaa treeniä. Wingenfeld muistuttaa, että kehon pitää sopeutua uusiin vaatimuksiin sydän- ja verisuonijärjestelmässä ja valmistaa lihaksia ja luita seuraavaan juoksuun. Treenit kannattaa aikatauluttaa niin, että juoksee yhtenä päivänä ja lepää seuraavana. Simppeli treeniohjelma saattaa auttaa aloittelijoita saavuttamaan parhaan treenituloksen ja välttämään liiallisesta treenaamisesta johtuvia vammoja.

Juoksu on teknisesti haasteellinen laji. Useilla aloittelijoilla ei ole kunnollista tekniikkaa ja he tekevät juoksemisesta vaikeampaa kuin sen tarvitsee olla tuhlaamalla paljon energiaa. Keho kehittää monimutkaisiin liikesarjoihin tarvittavaa koordinaatiota jokaisella kilometrillä, jotka juokset. Yritä juosta rentona ja hyvässä asennossa. Juostessa pitäisi pyrkiä helppouteen ja lyhyisiin askeliin. Lyhyet, helpot askeleet ovat tehokkaampia kuin pitkät, voimakkaat vedot, jotka toimivat kuin jarruna, hidastaen eteenpäin suuntautuvaa liikettä joka askeleella.

Alustalla on väliä

Useat aloittelijat miettivät, millaisella alustalla heidän pitäisi juosta. Wingenfeldin mukaan se riippuu kyseessä olevasta treenistä. Usein erilaisten alustojen sekoitus on oikea valinta. Jalkakäytävä on ihanteellinen pikajuoksuun, koska siellä ei ole juuri vaaraa esimerkiksi nilkan nyrjäyttämiseen. Se on kuitenkin rankkaa nivelille, koska asfaltti ei tarjoa pehmustetta. Siksi jalkakäytävällä juokseminen sopii vain hyvin kevyille ja hyväkuntoisille juoksijoille, Wingenfeld sanoo.

Alustalla on väliä

Metsässä maa on pehmeää ja tarjoaa hyvin joustoa. Loukkaantumisen vaara kuitenkin lisääntyy esimerkiksi kivien ja juurien takia. Hiekkainen alusta harjoittaa lihaksia ja saa nostelemaan jalkoja. Hiekalla tulisi kuitenkin olla varovainen, koska pohkeita tulee helposti treenattua liikaa. Tartan eli kaikkiin säihin sopiva synteettinen ratamateriaali on kimmoisaa. Yksi miinus kuitenkin löytyy: tartan laittaa paljon rasitusta akillesjänteelle. Juoksumatolla voi juosta ympäri vuoden hyvällä joustolla. Juoksuasentoa pitää kuitenkin muuttaa, koska matto liikkuu jalkojen alla. Juokseminen on kokovartalotreeni. Keskivartalo on komentokeskus. Sen kautta käsien heiluminen vaikuttaa jokaiseen liikkeeseen lantiosta alaspäin, mukaan lukien askeleen pituuteen ja rytmiin. Voidaksesi juosta pitkänä, tarvitset vahvaa, tervettä ja tasapainoista keskivartaloa. Myös muiden lihasten tulisi olla hyvässä kunnossa, jotta voi juosta kevyin askelin. Hyväkuntoinen kroppa auttaa myös estämään liikakäyttöä ja vammoja. Säännöllinen voimaharjoittelu johtaa parempaan suoritukseen juoksussa, Wingenfeld muistuttaa.