Juoksuharrastuksen alussa tarvitaan hieman kärsivällisyyttä

Juoksun aloittaminen on aina raskain vaihe, erityisesti jos väliin on jäänyt pidempi tauko. Jos juoksu tai triathlon kuitenkin kiinnostaa, kannattaa muistaa, että homma muuttuu pian helpommaksi. Kannattaa siis sinnikkäästi pinnistellä läpi muutamat ensimmäiset treenit, vaikka ne tuntuisivat hankalilta. Tauon jälkeen ei voi odottaa itseltään samoja tuloksia kuin ennen taukoa, eikä juoksua ensimmäistä kertaa aloittava voi odottaa juoksevansa kaverin tahtiin. Tärkeää on, että haastaa itsensä sopivasti, eikä vie treenejä aina äärirajoille. Alle olen kerännyt muutamia vinkkejä siihen, miten juoksussa pääsee parhaiten alkuun.

Juoksuharrastuksen alussa tarvitaan hieman kärsivällisyyttä

Ei, et ole liian vanha aloittamaan

Juoksu on laji, jonka voi aloittaa aivan minkä ikäisenä tahansa. Alussa kannattaa kuitenkin ottaa erityisen rauhallisesti, jos sinulla on vanhoja vammoja vaivoinasi tai ikää on kertynyt enemmän. Kroppa tottuu juoksuun ajan kanssa, mutta aluksi laji voi tuntua erittäin raskaalta ja koetukselle joutuvat niin jalat kuin selkäkin. Rasitusvammoja ja venähdyksiä voi ennaltaehkäistä huolehtimalla kunnon venyttelyistä ennen ja jälkeen harjoituksen.

Avainsanana säännöllisyys

Kuten kaikessa harjoittelussa, myös juoksussa tärkeintä on säännöllinen treeni, ei niinkään yksittäisen lenkin pituus. Mikäli ajatus juoksemisesta tuntuu ylipäätään liian raskaalta, voit aina aloittaa kävely- ja juoksulenkin yhdistelmällä. Aivan aluksi riittää esimerkiksi se, että kävelet kolme minuuttia ja juokset yhden. Jos juoksu tuntuu tälläkin tahdilla raskaalta, valitse lyhyempi pätkä. Matka pitenee kunnon kasvaessa. Itseään kannattaa kuunnella, sillä liian raskaat harjoitukset johtavat usein rasitusvammoihin ja ainakin motivaatiota seuraavaan lenkkiin on vaikea löytää.

Avainsanana säännöllisyys

Mikäli urheiluharjoitteluusi liittyy muitakin lajeja, aluksi riittää lenkki kerran viikossa. Jos juoksu on ainoa lajisi, 2-3 kertaa viikossa on hyvä aloitustahti. Aseta realistisia tavoitteita. Jos et ole juossut pitkään aikaan, ei kannata ajatella maratonia muutaman kuukauden päästä. Juoksu on kuitenkin ennen kaikkea kestävyyslaji, joten kehitykselle täytyy antaa aikaa. Kasvata lenkin pituutta vähitellen ja muista, että pituuden kasvattaminen kymmeneen kilometriin on kaikista raskain vaihe, sen jälkeen lenkit pitenevät paljon kevyemmin.

Juoksu vaatii kropalta eri asioita kuin sali

Vaikka kävisit muuten aktiivisesti kuntosalilla tai jumpissa, voi lenkki tuntua yllättävän raskaalta. Jos olet tottunut aiemmin täysin erilaiseen treeniin, vie uuden lajin haltuunotto aikaa. Hyvä pohjakunto tekee kuitenkin edistymisestä nopeampaa. Parhaiten juoksutekniikka ja kunto kasvavat ja motivaatio pysyy kohdallaan, kun lenkit ovat tarpeeksi vaihtelevia. Kehosi tarvitsee uusia ärsykkeitä ja haasteita kehittyäkseen. Helpoin tapa monipuolistaa lenkkiä, on poiketa aina välillä tutulta tieltä ja siirtyä juoksemaan metsäpolulle. Vaihtelua saat myös juoksemalla tutun lenkin eri suuntaan. Kunto kasvaa kohisten, kun yhdistelet lenkin aikana rauhallisempia osuuksia ja nopeampia spurtteja, tehden näin lenkistä intervalliharjoituksen.

Panosta kunnon varusteisiin

Aloittelija ei tarvitse kalleimpia varusteita, mutta laadukkaat, juoksuun tarkoitetut varusteet tekevät harrastuksesta huomattavasti miellyttävämmän. Oikeanlaiset lenkkarit suojaavat vammoilta ja auttavat juoksua kulkemaan. Urheilukauppojen myyjät auttavat mielellään sopivien kenkien valinnassa. Juosta voi tietenkin aivan tavallisella t-paidalla ja verkkareilla, mutta ne ovat materiaaliltaan usein painavia ja tuntuvat hikisinä märiltä. Tekniset vaatteet eivät maksa maltaita, mutta auttavat juoksua kulkemaan kevyemmin ja olo tuntuu mukavalta koko lenkin ajan.

Panosta kunnon varusteisiin

Hyvä apu lenkeillä ja muussakin urheilussa on sykemittari. Innokkaan aloittelijan kohdalla sykemittarin avulla voi huolehtia siitä, ettei juokse jatkuvasti liian korkealla sykkeellä. Vauhtikestävyys kehittyy, kun syke on 70-85 prosenttia maksimista. Tärkeää olisi kuitenkin treenata myös peruskestävyyttä, joka on itseasiassa alussa paljon tärkeämpää. Tällöin sykkeen tulisi olla 50-70 prosenttia maksimisykkeestä. Harjoitukset kannattaa jakaa siten, että kerran viikossa tehdään yksi treeni matalalla sykkeellä ja toinen korkeammalla sykkeellä. Erityisesti alussa matalan sykkeen treeniin kuuluu yleensä myös kävelyä.