Kestävyysharjoittelu on triathlonissa ensisijaisen tärkeää

Kuntoilu tuottaa iloa ja parantaa jaksamista, vaikka sitä tekisi vain omaksi ilokseen. Tällöin ei olen niinkään väliä sillä, miten treenit rakentuvat, kunhan ilo ja into liikkumista kohtaan säilyvät. Jos harjoittelulla pyritään valmistautumaan pitkäkestoisempaan suoritukseen kuten triathtloniin, täytyy harjoittelun olla määrätietoisempaa ja harjoitteluohjelmaa kannattaa miettiä hieman tarkemmin, mielellään ammattilaisen avustuksella. Ilman johdonmukaista harjoittelua kuntoilija voi löytää itsensä tilanteesta, jossa esimerkiksi kestävyys ei olekaan kehittynyt yhtä matkaa voiman kanssa ja tämä johtaa heikompaan suoritukseen. Tällöin kovatkin treenit ovat voineet olla siinä mielessä turhia, että triathlonia varten vaadittu peruskestävyyskunto ei ole riittävällä tasolla eikä muitakaan taitoja pääse näyttämään kun voimat ehtyvät liian aikaisin.

Triathlonista tekee mielenkiintoista juuri lajin monipuolisuus. Tämä tietenkin tarkoittaa, että myös treenien täytyy olla yhtä lailla monipuolisia. Erityisen haastavaksi osoittautuvat alussa yleensä peruskestävyyslenkit, sillä aloittelijalla sykkeet karkaavat usein liian korkeiksi, ellei rasitusta seurata sykemittarin avulla. Jos kuntoilee ja lenkkeilee omaksi ilokseen muutaman kerran viikossa, ei ole yhtä tärkeää seurata rasitusta. Tavoitteellisessa urheilussa ja kuntoilussa rasituksen seuraaminen on kuitenkin välttämätöntä, jotta kaikki osa-alueet kehittyisivät tasaisesti.

Rauhallinen alku luo pohjan kestävyydelle

Vaikka kovaa harjoitteleminen kiinnostaisi, täytyy kestävyysharjoittelu aloittaa orjallisesti sykkeiden mukaan. Jos syketasot nousevat juostessa liian korkeiksi, peruskuntoharjoittelu aloitetaan kävellen tai vaikka sauvakävellen. Juoksua voi lisätä ohjelmaan vähitellen, mutta syketasot olisi hyvä pitää maltillisina ensimmäiset kahdeksan harjoitteluviikkoa. Sen sijaan vauhtikestävyysalueen harjoituksia voi tehdä juosten, mutta lyhyissä pätkissä. Tällöin syke ei ehdi nousta liiaksi. Samalla saa kuitenkin tehokasta harjoitusta juoksemisesta sekä hengitys- että verenkiertoelimistön että juoksulihasten kannalta. Vähitellen juoksun osuutta voi lisätä harjoituksissa.

Juoksuharjoittelu sykkeen mukaan

Harjoitus kannattaa käydä läpi personal trainerin tai triathlon-ammattilaisen kanssa, mutta yksi kaava kunnon kohottamiseen voisi olla seuraava: kaksi kertaa viikossa kävely 10 -20 min ja juoksu+kävely 30 min. Tämä harjoitus jaetaan sykkeen mukaan siten, että 1 minuutti juoksua ja 1-2 minuuttia kävelyä sen mukaan, kuinka nopeasti syke laskee. Ennen seuraavaa juoksupätkää sykkeen täytyy olla alle 120. Lopuksi reipasta kävelyä 10 minuuttia. Juoksuharjoitusten seurana treeneihin kuuluu toki pyöräilyä ja saliharjoittelua. Pyöräilyharjoituksetkin kannattaa aluksi tehdä kuntopyörällä, jotta sykkeen seuraaminen onnistuu helposti ja vastuksia voi muokata tarpeen mukaan. Kerran viikossa harjoitukseen voi lisätä kävely-  tai pyöräilymaratonin, noin 1,5 tuntia. Koko matkan ajan sykkeen pitäisi olla 80-120 alueella.

Voimaharjoittelussa suositaan kokonaisvaltaisia liikkeitä

Voimaharjoittelu tukee muuta triahtlon-harjoittelua. Harjoitukset ovat yleensä kokonaisvaltaisia, jotta ne palvelevat mahdollisimman hyvin juuri triathlonille valmistautumista. Nämä voivat olla mm. kyykkyjä, maastavetoja, erilaisia punnerruksia ja leuanvetoja. Harjoittelun voi yhdistää kuntopyöräilyyn, jos molemmat tapahtuvat salilla.  Aerobiset osuudet auttavat myös voimaharjoittelussa. Jos salillasi on personal trainer -palvelu, muista kertoa ohjelmaa tekevälle valmentajalle, että kyseessä on nimenomaan triathlonille treenaaminen, jotta hän voi suositella oikeita liikkeitä. Kuten kaikessa muussakin harjoittelussa, kiinnitä huomiota tekniikkaan myös salilla.

Uinnissa keskitytään tekniikkaan

Kestävyysharjoittelussa hyötyä on myös uintitreeneistä. Aluksi uinnissa kannattaa keskittyä oikean tekniikan löytämiseen ja tärkeämpää on uida 25 metriä hyvällä tekniikalla kuin 50 ”sinne päin”. Kun tekniikka alkaa sujua, voi uintimatkojakin pidentää. Vasta sitten on edes järkevää lähteä hakemaan nopeampaa vauhtia.

Triathlon-harjoittelussa tärkeää on kestävyyden lisäksi totuttaa kroppa siihen, että lajista saatetaan suoraan siirtyä toiseen lajiin. Yhdistele siis pyöräily- ja uintiharjoituksia sekä juoksuharjoituksia toisiinsa siten, että jatkat seuraavaa treeniä suoraan edellisestä.