Miten valmistautua maratonille

Oletko ilmoittautunut ensimmäiselle maratonillesi ja mietit: Mitäs nyt sitten? Maraton voi vaikuttaa uhkaavalta ja uuvuttavalta hankkeelta, mutta kunnollisella valmistautumisella siitäkin selviää. Ensimmäisenä tulee laatia treeniohjelma. Ohjelman pitäisi toimia niin, että se auttaa pikkuhiljaa pidentämään juostua matkaa ja kohottaa näin kestävyyttä mutta sisältää myös tarpeeksi lepoa.

Miten valmistautua maratonille

Kalifornialainen juoksunopettaja John Loftus suosittelee treeniohjelmaa, joka ottaa huomioon juoksijan taustan ja kokemuksen. Treeniohjelman suorittamisen jälkeen juoksija on ideaalitapauksessa varautunut sekä fyysisesti että henkisesti siihen, mitä maratonilta on odotettavissa. Treeniohjelman tulisi rakentaa hitaasti juoksijan kykyjä ja jättää tarpeeksi palautumisaikaa, niin että juoksija menee lähtöviivalle hyväkuntoisena eikä kipeänä ja väsyneenä. Loftuksen mukaan kannattaa ottaa käyttöön suunnitelma, joka sopii yhteen nykyisen juoksutason kanssa, ja välttää treeniohjelmia, jotka lisäävät merkittävästi matkan pituutta tai harjoituksen tiheyttä. On myös tärkeää tarkastella ehdotettujen juoksupäivien määrää ja kilometrejä sillä silmällä, onko suunnitelma järkevästi toteutettavissa.

Vinkkejä palautumiseen

Treenatessa tulee varmasti nälkäiseksi. Oikeiden ruokien syöminen oikeaan aikaan auttaa tankkaamaan ja palautumaan. Treenin jälkeen on pieni aikaikkuna, noin 30 minuuttiin asti, jolloin keho pystyy parhaiten hyödyntämään hiilihydraatteja ja proteiineja, joita se käytti treenin aikana. Asiantuntijat suosittelevat syömään ruokia, joissa proteiinien ja hiilihydraattien suhde on 3:1. Palautuminen onnistuu esimerkiksi proteiinipirtelöillä ja kaakaolla

. Juoksulenkkien jälkeen pitäisi muistaa venytellä huolellisesti. Myös jääkylmässä tai kylmässä vedessä kastautumista suositellaan tulehdusten estämiseksi ja lihaskipujen poistamiseksi. Lämpö ja vaahtomuovirulla ovat hyviä tapoja lievittää kipua lihaksissa. Jotkut saattavat rentoutua myös kävelemällä tai makaamalla piikkimatolla. Noviiseille jo maratonin juokseminen loppuun on suuri saavutus. Loftus suositteleekin, että aloittelijoiden kannattaa keskittyä ennen kaikkea maaliin pääsemiseen ja nauttia kokemuksesta eikä yrittää juosta liian kovaa. Aloittelijoilla pitäisi silti olla suunnitelma tahdin pitämiseksi sopivana, etteivät he etene liian kovaa ja käytä liikaa energiaa kisan alkuvaiheessa.

Saavuta oikea mielentila

Mielentila ja itsevarmuuden taso, jonka saavuttaa treenatessa, voi vaikuttaa suoritukseen kisapäivänä. Loftuksen mukaan hyvä tapa valmistautua henkisesti on saada hyviä tuloksia haastavammilta harjoitusmatkoilta. Itseluottamuksen rakentaminen on hänen mukaansa erittäin tärkeä osa henkistä valmistautumista. Hyvä tapa valmistautua on myös opiskella juoksureitti etukäteen joko kartoista tai menemällä itse paikan päälle. Riittävä henkinen valmistautuminen ja itsevarmuuden saavuttaminen helpottavat rentoutumista ennen kisaa ja sen aikana. Loftus yrittää valmistaa juoksijoita tulevaan kertomalla heille, että kisasta tulee jossain vaiheessa vaikeaa. Ihmiskeho voi tehdä uskomattomia asioita etenkin, kun olemme henkisesti valmistautuneita ja valmiita näkemään vaivaa tavoitteen saavuttamisen eteen. Hankkiessaan juoksukenkiä juoksijoiden kannattaa valita sellaiset, jotka ovat mukavat jalassa, kevyet ja joustavat. Liikkeessä kannattaa sovittaa useampia erilaisia pareja. Monissa erikoisliikkeissä kengät voi ajaa kevyesti sisään ja myyjät antavat ostopäätöstä helpottavaa palauteta. Myös korkealaatuisiin sukkiin kannattaa panostaa. Sukkien tulisi olla mukavat ja suojaavat. Loftus suosittelee myös levittämään jalkoihin ohuen kerroksen Aquaphoria tai Vaseliinia rakkojen estämiseksi.

Hankkiessaan juoksukenkiä juoksijoiden kannattaa valita sellaiset, jotka ovat mukavat jalassa, kevyet ja joustavat. Liikkeessä kannattaa sovittaa useampia erilaisia pareja. Monissa erikoisliikkeissä kengät voi ajaa kevyesti sisään ja myyjät antavat ostopäätöstä helpottavaa palauteta. Myös korkealaatuisiin sukkiin kannattaa panostaa. Sukkien tulisi olla mukavat ja suojaavat. Loftus suosittelee myös levittämään jalkoihin ohuen kerroksen Aquaphoria tai Vaseliinia rakkojen estämiseksi.