Muista palautuminen

Lepo ja palautuminen ovat olennainen osa mitä tahansa treenirutiinia. Treenin jälkeisellä palautumisella on iso vaikutus treenillä aikaansaatuihin tuloksiin ja seuraaviin urheilusuorituksiin. Palautumisen avulla voi treenata paljon tehokkaammin. Ikävä kyllä useimmilla ihmisillä on vain treeniohjelma mutta ei palautumisohjelmaa.

Muutamien vinkkien avulla palautumisen voi ottaa osaksi treeniä. Ensiksi on hyvä tiedostaa, miksi palautuminen on tärkeää. Palautuminen treenin jälkeen on olennaista, jotta lihakset ja kudokset eheytyvät ja kehittävät voimaa. Erityisen tärkeää palautuminen on voimaharjoittelun jälkeen. Lihas tarvitsee 24–48 tuntia palautumiseen ja jälleenrakennukseen. Treenin jatkaminen liian nopeasti johtaa kudosten hajoamiseen eikä niiden rakentumiseen. Voimaharjoittelussa ei tulisi ikinä treenata samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä. 

Helpot keinot palautumiseen

Menetettyjen nesteiden korvaaminen on tärkeää. Treenin aikana menettää paljon nesteitä ja ihanteellisesti ne tulisi myös korvata treenin aikana, mutta sen voi tehdä viimeistään treenin jälkeen helpottaakseen palautumista. Vesi tukee kaikkia metabolisen järjestelmän toimintoja ja ravintoaineiden siirtoa elimistössä. Veden juominen parantaa siis kaikkia elintoimintoja. Riittävä nesteytys on tärkeää erityisesti kestävyysurheilijoille, jotka menettävät paljon nesteitä hikoillessaan pitkiä aikoja.

Kun on kuluttanut energiavarastonsa treenaamalla, täytyy tankata, jos olettaa elimistön palautuvan, korjaavan kudoksia, vahvistuvan ja olevan valmiina seuraavaan haasteeseen. Tämä on vielä tärkeämpää, jos tekee kestävyysharjoittelua päivästä toiseen tai yrittää rakentaa lihasmassaa. Ihanteellisesti tulisi syödä 60 minuutin sisällä treenin päättymisestä. Ravinnoksi kannattaa nauttia jotain korkealaatuista proteiinia ja pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Aika on yksi parhaista tavoista palautua tai parantua lähes mistä vain sairaudesta tai vammasta ja toimii myös rankan treenin jälkeen. Keholla on uskomaton kyky hoitaa itseään ajan kanssa. Lepääminen ja odottaminen rankan treenin jälkeen antaa korjautumis- ja palautumisprosessin tapahtua luonnolliseen tahtiinsa. Ajan antaminen ei ole ainoa asia, jota tulisi tehdä palautumisen eteen, mutta joskus se, ettei tee mitään, on helpointa ja parasta. Rankan treenin jälkeen kannattaa tehdä kevyitä venytyksiä. Venytteleminen on yksinkertainen ja nopea keino auttaa lihaksia palautumaan. Kevyet liikkeet parantavat verenkiertoa, mikä auttaa ravinto- ja kuona-aineiden siirtoa läpi kehon. Teoriassa tämä auttaa lihaksia palautumaan ja latautumaan nopeammin. Myös hieronta parantaa verenkiertoa samalla, kun se auttaa rentoutumaan. Myös vaahtomuovirullan, englanniksi foam roller, kanssa voi tehdä venytyksiä.

Kylmää ja kuumaa

Jotkut urheilijat vannovat jääkylpyjen tai jäähieronnan nimeen. Jotkut käyvät myös vuorotellen kuumissa ja kylmissä suihkuissa palautuakseen nopeammin, vähentääkseen lihaskipuja ja ehkäistäkseen vammoja. Teoria tämän metodin takana on, että verisuonet reagoivat lämpötilanvaihteluihin ja poistavat siksi paremmin kuona-aineita kudoksista.

Kylmää ja kuumaa

Kuuman ja kylmän veden vaihtelu eli niin sanottu kontrastivesiterapia tulisi tehdä treenin jälkeen suihkussa siten, että on kaksi minuuttia kuuman veden alla ja sitten 30 sekuntia kylmän veden. Vaihtelun voi toistaa neljästi ja pitää aina kierroksen välissä suihkua minuutin verran miedolla lämmöllä. Jos käytössä on kylpylä, jossa on kuumia ja kylmiä altaita, niihin voi kastautua samanpituiset ajat.   Nukkuessa kehossa tapahtuu uskomattomia asioita. Optimaalinen uni on olennaista kenelle tahansa, joka urheilee säännöllisesti. Unen aikana keho tuottaa kasvuhormonia, joka on pitkälti vastuussa kudosten kasvamisesta ja korjaamisesta. Henkisen harjoituksen lisääminen treenirutiiniin voi olla erittäin hyödyllistä kelle tahansa urheilijalle. Henkisten harjoitusten tai mindfulness-meditaation tekeminen auttaa saavuttamaan tyynen ja selkeän asenteen ja vähentää ahdistusta ja reaktiivisuutta. Oman mielen toimintaan tutustuminen, esimerkiksi siihen, kuinka ajatukset poukkoilevat ympäriinsä ja kuinka niiden voi vain antaa liukua ohi, on urheilijalle loistava tapa palautua henkisesti ja fyysisesti. Lisäksi positiivisen sisäisen puheen harjoitteleminen voi muuttaa päänsisäistä dialogia.