Ruokavaliolla on suuri merkitys urheilijan arjessa

Aktiivisesti urheilevan kannattaa kiinnittää huomiota myös ruokavalioon, sillä ruokavaliolla on suuri vaikutus itse suoritukseen ja ylipäänsä treeneissä jaksamiseen. Erityisesti lenkki- tai uintimatkojen pidentyessä on tärkeää, että energiaa riittää tasaisesti koko suorituksen ajan ja myös palautumista edesautetaan oikealla ruokavaliolla. Tärkeä rooli on myös riittävällä levolla. Moni treenaaja kehittyy hitaammin kuin toivoisi ja yllättävän usein tähän on syynä yksinkertaisesti se, ettei treenin tueksi nautita tarpeeksi ruokaa. Erityisesti silloin, kun urheilun avulla haetaan myös painon pudottamista, jäävät ruokamäärät helposti riittämättömiksi. Aktiivisen urheilijan ei yleensä kannattaisikaan rajoittaa syödyn ruoan määrää, vaan sen sijaan kiinnittää huomiota ruoan laatuun ja säännöllisiin ruoka-aikoihin. Houkutuksia on helppo välttää, kun suunnittelee päivän ruokailut jo etukäteen ja pakkaa mukaan terveelliset eväät.

Oletko aamu-, päivä- vai iltatreenaaja?

On ihan ihmisestä kiinni, tykkääkö treenata aamulla jo ennen aamiaista vai myöhemmin päivällä. Itse olen monesti paremmassa vedossa myöhemmin, mutta tiedän monien vannovan aamutreenien nimeen. Se hyvä puoli niissä toki on, että sitten treeni on hoidettu eikä myöhemmin päivällä tule mitään yllättäviä esteitä treeneille. Iltatreeneissä saa yleensä harjoitella tyhjemmässä salissa, mutta toisaalta kroppa saattaa helposti käydä sen jälkeen ylikierroksilla myöhään yöhön. Kannattaa kokeilla treenejä eri aikoina, sillä ainakin omalla kohdallani huomaan todella suuria eroja energiatasoissa. Luultavasti asiaan vaikuttaa paljon se, minkälaiseen vuorokausirytmiin olet tottunut.

Aamullakaan treeneihin ei kannata lähteä aivan tyhjällä mahalla, sillä silloin polttaa helposti rasvan sijaan lihaksia. Jos aikaisin aamulla tai juuri ennen treenejä ei maistu kunnon aamiainen, kannattaa lihaksia suojata esimerkiksi heraproteiinilla tai aminohapoilla. Niitä voi napsia pillereinä tai lisätä esimerkiksi jauheena smoothien joukkoon. Esimerkiksi banaani on hyvä valinta aamupalaksi lisäravinteiden kanssa, jolloin vatsakin saa edes vähän täytettä.

Suunnittele ruokailut järkevästi

Parhaiten arkea ja urheilua jaksaa, kun muistaa syödä säännöllisesti ja toisaalta jättää turhat napostelut väleistä pois. Ruokavaliossa kannattaa suosia erityisesti vähärasvaista lihaa, niistä saa tehokkaasti proteiinia ja nälkäkin pysyy kurissa. Kalaa kannattaa sisällyttää ruokavalioon mielellään vähintään kolme kertaa viikossa. Ainakin laihduttajan kannattaa jättää kanasta nahka syömättä, sillä se sisältää runsaasti rasvaa.

Maitotuotteet ovat urheilijalle hyvää ravintoa, sillä niistä saa helposti hyödyllisiä aminohappoja. Esimerkiksi rahka- tai raejuustopurkki on myös helppo eväs mukaan otettavaksi. Kun pakkaat mukaan jo aamulla järkevät eväät, jäävät euron juustohampurilaiset helpommin nauttimatta. Rahkoissa kannattaa kiinnittää huomiota niiden sisältämään sokerimäärään. Parhaita välipaloja ovat maustamattomat rahkat, sillä hedelmärahkat voivat olla todellisia sokeripommeja. Jos rahka ei maistu sellaisenaan, kokeile lisätä joukkoon esimerkiksi ananasta, banaania tai mehukeittoa.

Terveelliset välipalat auttavat välttämään turhia herkkuja

Toinen kätevä välipala ovat pähkinät, mutta niitä koskee sama sääntö kuin rahkoja, eli valitse sellaisia pähkinöitä, joihin ei ole lisätty suolaa tai sokeria. Pähkinät sisältävät runsaasti hyvälaatuista rasvaa, proteiinia, vitamiineja ja kuitua. Pähkinät ovat kuitenkin melko tuhtia syötävää, joten aivan määrättömästi ei niitäkään kannata popsia.

Mainio proteiininlähde on myös kananmuna ja myös tämä eväs säilyy hyvänä myös mukaan otettuna. Kananmuna pitää nälän tehokkaasti poissa ja sitä voi nauttia niin keitettynä, paistettuna tai vaikka munakkaan muodossa.

Hiilihydraatteja ei kannata turhaan pelätä, urheilija tarvitsee jaksaakseen monipuolisesti eri ravintoaineita. Kannattaa kuitenkin hankkia hiilihydraatit mahdollisimman laadukkaasti, eli suosia täysjyvää ja jättää valkoiset pullaleivät kaupan hyllylle. Kaura ja ruis ovat hyviä energianlähteitä ja kaurapuuro toimii mainiosti myös urheilijan aamiaisena. Hiilarit tulisi aina suhteuttaa treenin määrään.